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代官山ってどんな街?

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2017/10/22

《妊娠中の体重管理は難しい!》知っておきたい推定体重増加量と、3つのこころがけ

マタニティママのみなさん、つわりはありましたか? 体重増加などの、体調管理での悩みはありませんか?

一般的に、妊娠5ヶ月からはつわりがおさまってきて食欲も出やすいため、一気に体重が増えてしまう時期に突入します。わたしも現在、第三子妊娠中。毎回のことながら、妊娠中の体重管理には気を使っています。

妊娠中期に急に体重が増えてしまったとしても、気をつけながら調節できるので、あまり心配しなくて大丈夫。今回は、妊娠中の体重管理についてお伝えします♪

3人目妊娠中。今回は、どれくらい体重が増えるのかドキドキです
3人目妊娠中。今回は、どれくらい体重が増えるのかドキドキです

つわり後、体重が増えやすくなる?

妊娠4ヶ月目くらいまではつわりで食欲が制限されたママもいるのでは? しかし、妊娠も5ヶ月になれば殆どの人がつわりが終わっているため、食欲が一気に増えてくる…とか。そのためつわり後は一気に体重が増えてしまう人が多いそうです。

私も現在つわりが終わって、もりもりご飯を食べらるようになったせいか、なんと4週間で約2キロ増えてしまいました…

安定期に入ると、ウエストや腰のまわりだけではなく乳腺が発達して乳房も大きくなり、体がふっくらして脂肪を蓄えやすい体に。食べ過ぎには要注意、と思っていてもなかなか体重管理は難しいものです。

何キロまでなら増えても大丈夫? 自分の推定体重増加量を知ろう!

私は1人目も2人目も+15㎏ほど増えてしまいましたが、体重の増加の理想は10kg前後だと言われてます。出産する病院によっては7kg程度とかなり制限する所もあるそうです。ただ、個人差や妊娠前の肥満度によっても変わってきます

みなさん、BMIって聞いたことありますか? BMI(ボディ・マス・インデックス)は、肥満判定の国際基準。

BMI=妊娠前の体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

で、自分のBMI(Body Mass Index)を計算してみましょう!

例↓

45kgで身長が158.5㎝ならば…

45÷(1.58X1.58)=18.0259

BMIは約18になります。

【BMIの判定】

18.5未満:低体重

18.5 〜 25.0未満:普通体重

25.0 〜 30.0未満:肥満(1度)

30.0 〜 35.0未満:肥満(2度)

35.0 〜 40.0未満:肥満(3度)

40.0以上:肥満(4度)

BMIをもとに、妊娠全期間における体重増加の目安を決められます。

低体重(やせ)〈BMI 18.5未満〉…推奨体重増加9〜12kg

ふつう〈BMI 18.5以上25.0未満〉…推奨体重増加7〜12㎏

肥満〈BMI 25.0以上〉…個別に産院に相談

これをひとつの目安として、体重が増えすぎないよう気をつけましょう。

わたしの実践する体重管理のこころがけは、シンプルに3つ!

和食中心の食生活に

いろいろ食べてきて思うのが、やはり和食中心の食生活が良いなぁということ。和食は洋食に比べて塩分や糖分、油分、カロリーが控えめなのと、和食に多いかつお節や納豆などの発酵食品は、腸の調子を整えて便秘を解消させる効果を持っています。

ご飯にみそ汁、主菜、副菜といったシンプルな和食でも、満足度が高い! できる範囲で和食を取り入れた食生活を心がけています。

間食は控える

妊娠中でもおやつは別腹。妊婦さんだって、おやつを食べたいですよね。でも、クッキーやドーナツなどのカロリーが高いものだと、少しの量でもカロリーオーバーになりやすいので、食べる場合は食物繊維が多いものを選んで食べると、少量・低カロリーでも満足度を上げられますよ。低カロリーで食物繊維がとれる食品として寒天がオススメ。私はフルーツ(いちご、バナナ、りんご)やドライフルーツ(ドライマンゴー、プルーン)を食べてます。

イチゴやみかん、グレープフルーツ、キウイには葉酸が多く入ってたりと、手軽に食べられるのでオススメ
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忙しい朝はジュースにすることも!
忙しい朝はジュースにすることも!

適度な運動って、どれくらい?

運動といっても、身体に負担があまりかからない有酸素運動がベター。

わたしは軽いウォーキングを1日30分程度、続けて行っています。家の近所を散歩する気持ちで歩くだけでもいいので気軽に始めやすいです。また、上の子供たちが寝静まったあと、余裕がある日にはマタニティヨガをしています。

ヨガの深呼吸や開脚ポーズ、瞑想はとってもリラックスできます♪
ヨガの深呼吸や開脚ポーズ、瞑想はとってもリラックスできます♪

あまり太りすぎも良くないですが、逆に妊娠中の体重増加量が7キロ未満の場合には、様々なリスクがあるそう。

赤ちゃんのためにもママのためにも、太りすぎず痩せすぎず、適切な体重増加をキープしていきたいものですね。体重に増加に関して不安があるママは、産院の先生に相談してみるものいいと思います!

この記事を書いた人

  • 石橋ナンシー
    男女兄妹持ちのママ。美容部員&アクセサリーのhand maid shopも手がけていて、美容&オシャレが大好き♡

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