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代官山ってどんな街?

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2016/8/6

赤ちゃんを望むその前に! 出産・育児に必要な体力をつける“妊活エクササイズ”<下半身編>

妊活中のママさんに送る、出産・育児に必要な体力づくりのためのエクササイズシリーズ第2弾。今回は、出産において特に必要な腹筋を中心とした「下半身」に特化した運動です。

「いきむ」ってドコに力を入れるもの!?

出産時にどんな筋肉を使うのか、妊娠する前から知っている人はまずいないはず。産院の母親学級でもそんなレクチャーはありませんでした。

赤ちゃんが産道を通りやすくするためにも、ママの「いきみ」はとっても重要。その「いきみ」は、「おそらく人生で一番お腹に力を入れると言っても過言ではないくらいの重労働かも……」と言う人もいるほどです。

通常分娩経験者に聞いた体験談をまとめたところ、「喩えていうなら、重~い便秘に直面してそれを押し出すために、深呼吸に合わせておへそより下の筋肉にギューッと力を入れる感じ」とのこと。

すいかサイズに大きくなったお腹によってペラペラになった腹筋で、全力でふんばる動作を長時間繰り返す……相当の体力を要することは想像に難くありません。

腹筋の重要性、知っていますか?

腹筋―別名“コア”。身体の中心部となる部位です。

腹筋がついていると見た目はとってもカッコイイですよね。ですが、腹筋の役割はそれだけじゃありません。子どもを抱きあげるとき、抱っこしている間も、オムツを交換するときだって使っているのです。

しかし、出産で伸びた腹筋はパワーダウンしているために、他の筋肉でその時々の姿勢を支えています。が、それが長く続くと、腰痛、肩こり、首痛、さらには猫背などの姿勢の悪化を引き起こすことに……。

そんな悪い事態を最小限に抑えるための“腹筋づくり”が必要です。

※以下にご紹介するエクササイズは、妊娠前のニュートラルな身体状態の女性向けの動作になります。妊婦さんや産後すぐのママは控えてください。

<下半身の全体の運動 椅子スクワット>

《1》椅子を用意して、浅く座ります。足幅はお尻の幅と同じにします。この時、つま先より膝が出ないように足を置いてください
《1》椅子を用意して、浅く座ります。足幅はお尻の幅と同じにします。この時、つま先より膝が出ないように足を置いてください
ポイント:この運動では、椅子の位置が目印になるので、良い姿勢を保ちながら動けるのがポイントです!
ポイント:この運動では、椅子の位置が目印になるので、良い姿勢を保ちながら動けるのがポイントです!
《2》目線は斜め下に。背筋を伸ばしながら、立ち上がる準備をします
《2》目線は斜め下に。背筋を伸ばしながら、立ち上がる準備をします
《3》足幅、目線は変えず、徐々に立ち上がります
《3》足幅、目線は変えず、徐々に立ち上がります
このように…
このように…
《4》最後に、胸を張りまっすぐ立ちます。同じ姿勢を振り返るようにしながら、最初のポーズに戻ります。 このとき、座り方によって強度のレベルをつけられます。1回毎に「ずっしり座る→ちょこっと腰掛ける→軽くタッチ→直前で止まる」といった順で負荷が強くなります
《4》最後に、胸を張りまっすぐ立ちます。同じ姿勢を振り返るようにしながら、最初のポーズに戻ります。 このとき、座り方によって強度のレベルをつけられます。1回毎に「ずっしり座る→ちょこっと腰掛ける→軽くタッチ→直前で止まる」といった順で負荷が強くなります

<腹筋運動その1 ドローイン>

《1》鼻から息を吸ってお腹を膨らませます
《1》鼻から息を吸ってお腹を膨らませます
《2》口から息を吐いてお腹を凹ませます。 これを10回〜30回繰り返しますが、普段より深い呼吸なので、クラクラしそうになったら休みましょう
《2》口から息を吐いてお腹を凹ませます。 これを10回〜30回繰り返しますが、普段より深い呼吸なので、クラクラしそうになったら休みましょう

<腹筋運動その2 脚入れ替え腹筋>

《1》両手を耳に引っ掛けます
《1》両手を耳に引っ掛けます
《2》右肘&左膝をタッチ! 肘を膝に近付けるように意識すると、上半身も起き上がりやすくなり、より腹筋の筋肉を使えます
《2》右肘&左膝をタッチ! 肘を膝に近付けるように意識すると、上半身も起き上がりやすくなり、より腹筋の筋肉を使えます
《3》次は、左肘&右膝タッチ!
《3》次は、左肘&右膝タッチ!
《4》要領は同じです
《4》要領は同じです

Chieさんからひとこと

ドローインは、お腹を動かすことで筋力アップのほか、体温を上げたり、内臓のマッサージ効果による基礎代謝アップ、便秘改善も期待できますよ! 脚入れ替え腹筋は腹筋の上部・下部を同時に鍛えられて一石二鳥です!

Chieさん
Chieさん

エアロビクスインストラクターであり、2児の母。生後1.5ヶ月〜の子どもとママを対象にした『 ママのためのエアロビクス 』(H28.4〜『oyatokoto体操クラブ』に変更)を主催し、葛飾区を中心に、母子で楽しめるレッスンを展開中。 OKJエアロビックファミリー の一員としての活動にも注目。

産後ママのボディケアについては過去の記事をチェック!

この記事を書いた人

  • 山本順子
    2歳の娘持ちのママライター。美味しいもの、お料理、ジャズやブルースのライブを聴きに出かけるのが大好き。ワーキングマザーとして、仕事と生活の両立を日々模索しています。

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