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2016/3/6

《短期連載3》ボディメイクのプロに聞いた、産後ママのカラダの変化とケア方法 〜骨盤底筋群エクササイズ〜

産後のママのカラダをケアし、健やかに保つには……。

エアロビクスインストラクターでご自身も2人のお子さんのママであるChieさんに伺う連載第3回。今回は、産後の尿漏れ等のトラブルでお悩みの方必見! 「骨盤底筋群」のエクササイズです。

産後、気になる“おしも”トラブル。多くのママが経験しているのでは?
産後、気になる“おしも”トラブル。多くのママが経験しているのでは?

伸びた骨盤底筋群、ちゃんと戻さないと……

第一回記事でも触れましたが、骨盤が開くことで、そこに直結した骨盤底筋群も伸びます。が、筋肉が緩んだままだと、尿漏れを起こしてしまうことも……。実際、出産を経験して尿漏れに悩むようになった、という方も多いのでは?

筋肉の戻りがひどい場合には、子宮脱を発症してしまうケースもあるそうです。軽いものを含めると2人に1人は子宮脱になると言われていますが、万一そうなってしまうと、子宮口が緩んで雑菌が入りやすくなり、次の妊娠時に流産や早産のリスクが高まる、との研究結果も。

骨盤底筋群を鍛えることで、子宮や内臓の引き上げや骨盤の開きを戻すことができます。

ただ、ちょっと意識して動かすには難しい部位。なので、動作確認がわかりやすいエクササイズをご教示いただきました。

エクササイズその1・おしっこを止める

排尿中に2~3回止める。

これだけで、1日5回程度トイレに行くと仮定しても、5回の定期的なエクササイズになります。

エクササイズその2・おしりに力を入れる

下腹部に意識を集中させて、負荷を感じましょう
下腹部に意識を集中させて、負荷を感じましょう

尿意を我慢するときのように、おしりに力を入れる。ギューっと力を入れ続けていると、ビリビリとこの辺りにも負荷がかかっているのがわかります。

エクササイズその3・L字のポーズ

床に足を伸ばて座り、腕をバンザイに。右手の掌は右外へ向け、左手の掌は左外へ向ける。そして腕をからめるように両手の掌を合わせる。
床に足を伸ばて座り、腕をバンザイに。右手の掌は右外へ向け、左手の掌は左外へ向ける。そして腕をからめるように両手の掌を合わせる。
つま先を自分のほうに向ける。太ももの前面に力が入って硬くなるとGOOD!
つま先を自分のほうに向ける。太ももの前面に力が入って硬くなるとGOOD!
目線は少し上、腕は耳より後ろに。この状態で10秒キープ。呼吸も忘れずに! 慣れてきたら30秒まで伸ばすようにしてみましょう♪
目線は少し上、腕は耳より後ろに。この状態で10秒キープ。呼吸も忘れずに! 慣れてきたら30秒まで伸ばすようにしてみましょう♪

小さなことからコツコツと

その2、その3のエクササイズは難しくとも、その1は毎日のことなのでやりやすいはず。そしてせめてこれだけでもトライしてみてください。日常の生活をスムーズに送れる喜びに、きっと感動すること請け合いですよ!

それでは次回は最終回、「Vol.4 体の要・腹筋を戻して美ボディに」です。お楽しみに!

私も実は尿漏れ経験者でした。何度惨めな気持ちになった事か……。骨盤底筋群を鍛えると、驚くほど充実した日常になります! ココを鍛えて女子力アップしましょ♡ (Chieさんからひとこと)

Chie

エアロビクスインストラクターであり、2児の母。生後1.5ヶ月〜の子どもとママを対象にした『 ママのためのエアロビクス 』(H28.4〜『oyatokoto体操クラブ』に変更)を主催し、葛飾区を中心に、母子で楽しめるレッスンを展開中。 OKJエアロビックファミリー の一員としての活動にも注目。

この記事を書いた人

  • 山本順子
    2歳の娘持ちのママライター。美味しいもの、お料理、ジャズやブルースのライブを聴きに出かけるのが大好き。ワーキングマザーとして、仕事と生活の両立を日々模索しています。

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